×
menu
Χορτοφαγία: Μια σύγχρονη τάση

Η χορτοφαγική διατροφή, είναι μία διαιτητική προσέγγιση που έχει ρίζες από την αρχαία Ελλάδα, με τον Πυθαγόρα να προτείνει στους ακολούθους του, αποχή από το κρέας τόσο για λόγους ηθικής αλλά και για να διατηρήσουν σε ισορροπία τις 4 ιδιοσυγκρασίες του σώματος. Μια σωστά διαμορφωμένη χορτοφαγική διατροφή είναι συνυφασμένη με τη βελτίωση της υγείας μας καθώς και την πρόληψη ορισμένων ασθενειών. Η απουσία ζωικών πηγών ενέργειας  μπορεί ορισμένες φορές να συντελέσει στην ανεπάρκεια απαραίτητων θρεπτικών συστατικών και βιταμινών. Ας δούμε λοιπόν μερικούς τρόπους για να μπορεί ένας χορτοφάγος να καταναλώνει άφοβα τα τρόφιμα που θέλει, έχοντας μια ισορροπημένη δίαιτα!

Τι είναι χορτοφαγία και ποιοι οι τύποι χορτοφάγων;

Ένας  κοινός ορισμός της χορτοφαγίας είναι η πρακτική της μη κατανάλωσης κόκκινου κρέατος, πουλερικών, ψαριών και των υποπροϊόντων τους. Υπάρχουν διάφοροι τύποι χορτοφαγικής δίαιτας, με τις δύο κύριες κατηγορίες να είναι η  vegetarian και η vegan. Η vegetarian δίαιτα έχει τις εξής υποκατηγορίες:  την  lactovegetarian δίαιτα, η οποία  περιέχει γαλακτοκομικά προϊόντα αλλά αποκλείει τα αυγά και την  ovo-vegetarian δίαιτα που αποκλείει το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα αλλά περιλαμβάνει τα αυγά. Εν συνεχεία, οι vegan, δηλαδή οι αυστηρά χορτοφάγοι  δεν καταναλώνουν κανένα ζωικό προϊόν και η διατροφή τους αποτελείται κυρίως από φρούτα, λαχανικά, όσπρια, σπόρους και ξηρούς καρπούς. Δύο υποκατηγορίες της vegan δίαιτας, αποτελούν α) η μακροβιοτική διατροφή,  μία Ιαπωνικού στυλ vegan δίαιτα, που βασίζεται κυρίως στην κατανάλωση δημητριακών, λαχανικών και οσπρίων με έμφαση στο ρύζι και τα φύκια, και β) η φρουτοφαγία  ή ωμοφαγία που βασίζεται κυρίως στην κατανάλωση ακατέργαστων ή αποξηραμένων φρούτων, καρπών και σπόρων.

Ποια τα πλεονεκτήματα για την υγεία μας; Η χορτοφαγική δίαιτα σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Διαιτολόγων, προσφέρει σημαντικά θρεπτικά οφέλη καθώς  συνίσταται από χαμηλότερη πρόσληψη κορεσμένου λίπους και χοληστερόλης με ταυτόχρονη αυξημένη πρόσληψη φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, ξηρών καρπών, προϊόντων σόγιας, φυτικών ινών και φυτοχημικών. Οι χορτοφάγοι τείνουν να έχουν χαμηλότερο βάρος σε σχέση με τους μη-χορτοφάγους, καθώς επίσης και χαμηλότερα ποσοστά θανάτων από ισχαιμικές καρδιακές παθήσεις. Επίσης παρουσιάζουν χαμηλότερα επίπεδα ολικής και LDL  χοληστερόλης, αρτηριακής πίεσης, διαβήτη τύπου 2 καθώς και μειωμένη συχνότητα εμφάνισης ορισμένων τύπων καρκίνου.  Ποιοι οι μεγαλύτεροι κίνδυνοι; Η αυστηρή χορτοφαγία λόγω αποκλειστικής πρόσληψης φυτικής πρωτεΐνης, μέσω οσπρίων λαχανικών και σόγιας, δεν περιέχει ορισμένα απαραίτητα αμινοξέα, όπως η μεθειονίνη και η λυσίνη. Οι vegan δίαιτες επιπλέον, είναι συνήθως ανεπαρκείς σε ω-3 λιπαρά οξέα λόγω έλλειψης ψαριού και αυγών. Περιέχουν μη αιμικό σίδηρο που δεν απορροφάται από τον οργανισμό στον ίδιο βαθμό με τον αιμικό σίδηρο και έχουν χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα σε ψευδάργυρο εξαιτίας του αυξημένου περιεχομένου σε φυτικό οξύ. Τα επίπεδα της B-12 βιταμίνης των χορτοφάγων τέλος, είναι πολύ χαμηλότερα σε σχέση με τα φυσιολογικά όρια! Σωστοί συνδυασμοί τροφών για να μην βλάψουμε την υγεία μας

Η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνες πρέπει να είναι επαρκής ώστε να πληροί το κριτήριο των 0,8 g/kg σωματικού βάρους την ημέρα! Έτσι, προτείνεται αυξημένη πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων για τους  lacto  χορτοφάγους και αυγού για τους ovo-χορτοφάγους, ενώ αντίστοιχα οσπρίων, μανιταριών, ξηρών καρπών και προϊόντων σόγιας για τους vegan χορτοφάγους. Καλές φυτικές πηγές  μη αιμικού σιδήρου επίσης είναι τα όσπρια,  τα σκούρα πράσινα λαχανικά, και τα αποξηραμένα φρούτα με ταυτόχρονη πρόσληψη τροφίμων με πηγές βιταμίνης C όπως είναι το μπρόκολο, τα εσπεριδοειδή, οι ντομάτες και οι πιπεριές για μεγαλύτερη απορρόφηση. Οι vegan χορτοφάγοι τέλος, θα πρέπει να περιλαμβάνουν στο διαιτολόγιο τους ποικιλία εναλλακτικών πηγών ω- 3 λιπαρών οξέων, όπως ο λιναρόσπορος, τα καρύδια και η σόγια και σε συγκεκριμένες περιπτώσεις να λαμβάνουν συμπληρώματα διατροφής  ψευδαργύρου και  βιταμίνης Β12.

 

Πως μπορούμε εύκολα και γρήγορα να προσαρμόσουμε τροφές στην καθημερινότητά μας;

Η ποικιλία στην χορτοφαγία αποτελεί το κλειδί για μια ισορροπημένη και χωρίς ανεπάρκειες σε θρεπτικά συστατικά διατροφή! Μερικά νόστιμα, εύκολα και απόλυτα θρεπτικά χορτοφαγικά σνακ, θα γίνουν αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητάς σας!

  1. Tacos με …φακές
    Χρησιμοποιήστε ως βάση κριτσανιστά φύλλα ζύμης και γεμίστε τα με φακές, ντομάτα, ρόκα και προαιρετικά γιαούρτι για τους lacto-χορτοφάγους και απολαύστε μια super πηγή  πρωτεΐνης και σιδήρου!
  2. Μεσογειακή μπρουσκέτα
    Χρησιμοποιήστε ως βάση κριτσανιστά φύλλα ζύμης και  προσθέστε φρέσκια ντομάτα, φρέσκο κρεμμυδάκι, ελιές και για έξτρα γεύση hummus και θα έχετε ένα vegan σνακ με μεσογειακό αέρα!
  3. Hummus μακαρονοσαλάτα
    Προσθέστε σε ένα μπολ μακαρόνια, ντοματίνια, μπρόκολο, ελιές και hummus και.. η μακαρονοσαλάτα σας θα είναι super θρεπτική και χορταστική!
  4. Vegan crunchy salad
    Αναμείξτε μαρούλι με σπανάκι και ρόκα και προσθέστε ντοματίνια, σουσάμι και κριτσανιστά φύλα ζύμης! Για να δέσει η γεύση της σαλάτας σας φτιάξτε ένα dressing με Hummus, ελαιόλαδο, βαλσάμικο και λεμόνι!
  5. Γλυκό χωρίς ενοχές
    Αλείψτε πάνω σε τραγανά φύλλα ζύμης ταχίνι και προσθέστε φρέσκα μούρα και αμύγδαλα. Απολαύστε το θρεπτικότατο γλυκό σας με ελάχιστες θερμίδες!
  6. Βαρκούλες μπανάνας
    Προσθέστε στο εσωτερικό της μπανάνας σοκολάτα υγείας, αμύγδαλα και καρύδια, βάλτε το στο φούρνο για 10 λεπτά και έχετε ένα πανεύκολο και νοστιμότατο vegan γλυκό!
  7. Energybomb smoothie
    Προσθέστε στο μίξερ μπανάνα, φράουλες, μούρα, βρώμη, γάλα αμυγδάλου, σπόρους τσία και απολαύστε το vegan δυναμωτικό smoothie σας!

 

ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΗ  ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

  1. Melina, V., Craig, W., & Levin, S. (2016). Position of the academy of nutrition and dietetics: vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics116(12), 1970-1980.
  2. World Health Organization, & United Nations University. (2007). Protein and amino acid requirements in human nutrition(Vol. 935). World Health Organization.
  3. Trumbo, P., Schlicker, S., Yates, A. A., & Poos, M. (2002). Dietary reference intakes for energy, carbohdrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics102(11), 1621.
  4. Trumbo, P., Yates, A. A., Schlicker, S., & Poos, M. (2001). Dietary reference intakes: vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics101(3), 294.